Комплекс упражнений Кегеля №7, которые можно выполнять мужчине в домашних условиях

Для поддержки сексуального здоровья в норме, а организма в тонусе — необязательно заниматься изнуряющими тренировками. Упражнения Кегеля — отличный способ для мужчин сделать интимную жизнь лучше. Помогут укрепить лобково-копчиковую мышцу, усилить микроциркуляцию крови и улучшить потенцию. Гимнастика займет не больше 10 минут в день, профилактика поможет сохранить мужское здоровье надолго.

ВАЖНО: если у Вас реальные проблемы, обратитесь к специалисту, не стоит заниматься самолечением, это может навредить Вашему здоровью! Упражнения, представленные в статье, предназначены для профилактики.

9 полезных свойств тренировки для мужчин

Тренировка мышц тазового дна — это безопасный способ улучшить эрекцию и профилактика заболеваний мужской мочеполовой системы. Простой комплекс поможет в решении наиболее распространенных проблем, поэтому освоить его рекомендуется каждому мужчине.

Специалисты сайта MalePotency.ru выдели 9 полезных свойств гимнастического комплекса по Кегелю.

2 Основных:

1. Повышение потенции. Мышцы тазового дна принимают непосредственное участие в механизме эрекции. Регулярное выполнение упражнений значительно улучшает качество интимной жизни, независимо от возраста мужчины. В ходе исследования проведенного в Великобритании (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1324914/) мужчины с диагностированной эректильной дисфункцией ежедневно на протяжении трех месяцев выполняли гимнастику Кегеля. В результате 34,5% испытуемых вернули нормальную эрекцию.
2. Профилактика эректильной дисфункции. Импотенция «молодеет», все чаще с нею сталкиваются молодые мужчины, поэтому важно своевременно подумать о профилактике. Ежедневная тренировка поможет укрепить лобково-кобчиковую мышцу, которая отвечает за эректильную функцию. И даже если проблем пока что нет, комплекс упражнений, данный в этой статье, поможет отстранить половую дисфункцию на долгие годы. Но не заменяет при этом полноценного лечения (если в этом есть надобность).

И 7 дополнительных:

1. Лучший контроль семяизвержения. Упражнения Кегеля помогут лучше контролировать семяизвержение и длительность секса. Как правило, продолжительность полового акта увеличивается в несколько раз.
2. Яркие ощущения во время секса. Еще один бонус для тех, кто делает гимнастику — яркий и более длительный оргазм, возможность испытать новые ощущения, даже сильнее, чем в молодости, во время всплесков мужского гормона.
3. Профилактика простатита. Хронический простатит — это результат застойных явлений в органах таза. Регулярное выполнение упражнений улучшает местное кровообращение, снижая риски развития заболевания.
4. Контроль мочеиспускания. Комплекс Кегеля рекомендован при недержании мочи, так как крепкие мускулы тазового дна защищают от непроизвольного мочеиспускания при напряжении, например, смехе или поднятии тяжестей.
5. Облегчение мочеиспускания при простатите. Гимнастика улучшает трофику тканей, повышает тонус простаты, в результате она меньше давит на мочевой пузырь и процесс мочеиспускания облегчается.
6. Профилактика геморроя. Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение органов таза, ликвидируются застойные явления, соответственно, риск геморроя существенно сокращается.
7. Устранение недержания кала. В процессе тренировки активно задействованы мышцы ануса, их укрепление избавит от недержания кала, даже когда очень сильно хочется в туалет «по-большому».

Безопасно ли делать их в домашних условиях

Тренировка мышц по Кегелю безопасна, если выполнять упражнения правильно. Абсолютное противопоказание единственное — острый воспалительный процесс при простатите. Опасность заключается в риске распространения инфекции (вирусных, бактериальных и других агентов) с током крови. А вот при застойном хроническом воспалении простаты в состоянии ремиссии тренировки делать можно и даже нужно.

ВАЖНО: перед выполнением упражнений очно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Классика: как 100% правильно выполнять упражнение Кегеля

Базовое упражнение Кегеля — это удержание напряжения мышц тазового дна. Его можно выполнять в любой позе: стоя, лежа, сидя. Единственная сложность заключается в том, чтобы разобраться, где расположены эти самые мышцы.

Для этого выполните следующие действия:

• расположите два пальца в промежности, позади яичек;
• представьте, что вам прямо сейчас нужно помочиться;
• напрягите мышцы, как будто готовитесь к мочеиспусканию;
• сожмите их, будто пытаетесь остановить струю.

Под пальцами будет чувствоваться напряжение  это и есть лобково-копчиковая мышца. Можно провести эксперимент в туалете, непосредственно во время мочеиспускания. Для этого повторите описанные действия, в процессе остановите струю мочи (постарайтесь сделать это моментально).

Теперь разберемся, как выполнять правильно базовое упражнение Кегеля:

1. Опорожните мочевой пузырь, иначе не сможете полноценно прочувствовать работу нужной мышцы.
2. Примите любую удобную позу. Выполнять гимнастику можно даже сидя на стуле.
3. Напрягите целевые мускулы и удерживайте в напряжении 5 секунд.
4. Расслабьте их, отдохните 5 секунд.
5. Повторите 10 раз. Выполняйте тренировку, желательно с одинаковыми интервалами времени.

По мере укрепления мышц, наращивайте интенсивность тренировки: удерживайте напряжение до 10 секунд, постепенно доведите количество повторений до 50 раз. Спустя 2 месяца такая нагрузка будет даваться легко, поэтому экспериментируйте — увеличивайте длительность напряжения, сокращайте фазу отдыха между повторениями, меняйте позу. Минимальный курс составляет три месяца, тренироваться необходимо ежедневно.

5 дополнительных разновидностей гимнастики

Польза от гимнастики Кегеля возрастет, если выполнять комплекс разнообразных упражнений, который представляет собой полноценную тренировку нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы тазового дна, улучшить ток лимфы и циркуляцию крови, разогнать застойные процессы.

Комплекс Кегеля особенно рекомендуется мужчинам, которые не занимаются спортом и большую часть дня проводят сидя. Выполнять тренировки можно как все сразу, так и по одному, все зависит от вашей физической формы и самочувствия. Для тренировки в домашних условиях понадобится только коврик, никаких дополнительных тренажеров не используется.

Статическое удержание мышц тазового дна

1. Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо. Спину скруглите и отклоните назад, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте вдох и напрягите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте напряжение 5-10 секунд. Отдохните 5 секунд и повторите упражнение.

Статическое удержание следует выполнять по 10 раз за одну тренировку. Отдыхать между повторениями можно не больше 5-10 секунд.

Лифт

Суть методики «лифт» заключается в постепенном сжатии лобково-копчиковой мышцы. Если во время выполнения базового упражнения Кегеля сжатие происходит сразу, то здесь напряжение постепенно увеличивается.

Исходное положение: стоя или сидя с прямой спиной. Выполняйте сжатие на 4 счета: на счет «раз» слегка напрягитесь, затем на каждый счет увеличивайте напряжение так, чтобы на четвертом счету максимально напрячь мускулы.

Расслаблять мышцы нужно по такой же схеме — на счет «раз» немного отпустить напряжение, и так далее… на счет «четыре» расслабиться полностью, выдохнуть полной грудью.

Повторите 10 раз, без отдыха между подходами.

Ягодичный полумостик

Можно выполнять лежа в кровати , но лучше на коврике.

1. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела.
2. Немного приподнимите таз, одновременно напрягая целевые мышцы.
3. Задержите напряжение на 5 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.

Повторите 10-20 раз в спокойном темпе. Напряжение можно увеличить до 10 секунд. Отдых между подходами составляет до 5-10 секунд.

Неполные приседания, стоя на коленях

1. Встаньте на колени, широко расставив их, ступни соедините вместе.
2. Опуститесь вниз, таз сместите вперед, одновременно напрягая мышцы тазового дна.
3. Задержите напряжение на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Выполните 10 раз, отдыхая по 2-3 секунды между повторениями.

Стойка на корточках

Сядьте на корточки, широко расставив ноги и развернув ступни в стороны, руки сложите перед собой. Напрягите тазовые мышцы на 5 секунд. Затем встаньте и отдохните 2-3 секунды. Повторите 10 раз.

Это упражнение можно выполнять вместо неполных приседаний на коленях, либо добавить после них, чтобы сделать тренировку более объемной (второй вариант является более предпочтительным).

Ниже каждое из 5 упражнений представлено на видео, выполняет их молодая красивая девушка, для более приятного восприятия, так что присаживайтесь, удобнее, мужчины:

7-ое упражнение для мужчин: завершаем комплекс правильно

Завершить тренировку предлагаем переработанным движением из йоги своеобразной имитацией фрикций и разрядкой.

Выполнять его очень просто: лягте на живот, ладони расположите под плечами. Поднимитесь на руках, прогибая спину в поясничном отделе, одновременно напрягая таз (поза из йоги «собака мордой вверх»). Сделайте 5 фрикций, имитируя половой контакт. Задержитесь в такой позе на 20 секунд, а затем расслабьтесь. На этом тренировку можно считать завершенной.

Выполняется комплекс каждый день в течение трех месяцев. Как правило, большинство мужчин замечает улучшение потенции уже на 6 неделе тренировок. Продолжать его можно и дальше, перерывы не обязательны.

Отзывы

Олег, 34 года:

«У меня сидячая работа и нет времени на спорт. Начал замечать ухудшение либидо и проблемы с потенцией. Регулярно выполнял всего два упражнения Кегеля, классическое и с приседанием. В среднем каждый день уделял этому всего 5 минут. Через 4 недели заметил, что возбуждаюсь намного быстрее, а стояк стал лучше».

Иван, 46 лет:

«Мне упражнения Кегеля советовал уролог для уменьшения болей при простатите. Отличная гимнастика, а главное, что не занимает много времени. Я выполняю уже полгода, за это время произошло настоящее чудо — хронический простатит отступил, эрекция как в молодости, еще и оргазм стал ярче».

Александр, 28 лет:

«Начал заниматься комплексом Кегеля в надежде продлить половой акт. Не заметил, как эти упражнения стали важной частью моей жизни. Выполняю каждый день, не вставая с постели, надо только сначала в туалет сходить. За несколько месяцев стал лучше контролировать семяизвержение, теперь секс длится столько, сколько я сам хочу».

Геннадий, 54 года:

«Чтобы после 50 лет был секс, нужно укреплять мышцы — так сказал врач. Поэтому начал заниматься каждый день, чтобы в будущем не пить Виагру и ее аналоги. Заодно избавился от проблем с мочеиспусканием, раньше иногда бывало легкое недержание, особенно в ночное время суток».

Андрей, 36 лет:

«С28 лет уже не мог достичь полной эрекции, половой орган вялый и ничего не получалось, даже войти нормально. Начал копать информацию в Интернете, чтобы такое сделать, чтобы улучшить эрекцию. Наткнулся на упражнения Кегеля, почитал отзывы и решил попробовать. За два месяца проблема полностью исчезла. А еще странным образом пропали боли в тазу».